Регуляция эмоциональных состояний

Оглавление:

По крайней мере, один раз в жизни каждый человек чувствует необходимость изменить свое физиологическое или психологическое состояние в кратчайшие сроки. Некоторые люди научились делать это различными простыми способами: например, вспоминая о каком-то позитивном жизненном событии или просто пытаясь дышать глубже и медленнее. Другим трудно найти способ успокоиться, когда они очень нервничают, или чувствовать себя хорошо, когда они очень устали.

Эта неспособность регулировать свое настроение может негативно сказаться не только на отношениях с другими людьми, но и на качестве выполнения работы.

Долгое пребывание во власти отрицательных эмоциональных состояний (страх, ожидание неизвестного, вина, неудовлетворенность, гнев и т.д.), неспособность снизить остроту переживаний негативных последствий, чревато также тем, что оказывает вредное воздействие на организм, физическое и психическое состояние.

Связь между эмоциями человека и его физическим состоянием прослеживается с древних времен. Длительное нервное напряжение может разрушить сильнейший организм, поэтому очень важно, чтобы каждый человек своевременно заметил последствия действия стрессовых факторов, быстро и эффективно «разрядил» возникшее психическое напряжение, снял негативное эмоциональное состояние, уменьшил болевые ощущения.

По проблеме психической саморегуляции в деятельности сегодня существуют две позиции, которые различаются в зависимости от субъекта регулирования. С одной стороны, люди ищут решения в направлении отсеивания регуляторных составляющих в структуре деятельности, с другой стороны, различные техники саморегуляции состояния, вплоть до тех, которые значительно снижают активность субъекта, и можно сказать зомбировать человека (это и некоторые методы НЛП, и психофармакологические препараты, и аутогипноз и т.д.).

Острота проблемы саморегулирования функционального состояния в экстремальных условиях осуществления сложных видов профессиональной деятельности связана с тем, что развитие функциональных состояний, неблагоприятных и трудных для субъекта в этих условиях, может привести к дезорганизации профессиональной деятельности вплоть до ее оставления, потери здоровья, уничтожения личности, депрофессионализации.

Чувствительный, реактивный, асимметричный тип

При таком сочетании характеристик, как правило, люди, которые со времен Галена называются холериками и сангвиниками. Самое главное для таких людей — «снять» избыточное напряжение, стабилизировать свое душевное состояние и научиться подавлять ненужные импульсы. Нередко они прибегают к алкоголю, чтобы снять напряжение.

Для этой группы больше, чем для других, необходимо контролировать их физическое состояние, поэтому любые релаксационные упражнения, физическая релаксация особенно полезны.

Саморегулирование в этом случае основано на использовании методов отвлечения, передачи внимания на другие объекты, и для них наиболее уместны рекомендации древних мудрецов: «В разгар спора считай до десяти, прежде чем что-либо сказать».

Необходимо найти удобный способ самостоятельно создать необходимые условия для релаксации и переключения внимания. Известный принцип «Все должно позаботиться о себе» применим и в этом случае, потому что многие часто спешат с ходом событий, проявляют нетерпение, ставят высокие цели. Отсюда и чрезмерное возбуждение, неуместные эмоциональные реакции, а иногда и нервные срывы.

Другой способ борьбы с негативными проявлениями, характерными для этого типа, — использование «маски душевного равновесия». В целом, умение вовремя надеть нужную маску уже давно считается одним из наиболее эффективных средств психорегуляции. Таким образом, маски уверенности в себе, полумечты состояния, энтузиазма, дружеского внимания и т.д., могут быть полезны в нужный момент. Для тех, кого мы ставим в первую группу, больше всего подходит маска душевного равновесия. Сделайте спокойное лицо в возбужденном, взволнованном состоянии, и вы сами убедитесь, что спокойствие приходит быстро. Такую технику практиковал известный боксер Мохаммед Али (много часов перед зеркалом). Многие опытные спасатели осваивают эту технику даже без специального совета психолога.

Для первой группы людей также необходимо овладеть приемами релаксации и использовать их вместе с сопровождающими приемами: Дыхательные упражнения, успокаивающий самомассаж.

Те, кто принадлежит к первой группе, как правило, вполне уверены в себе (а зачастую и в себе). Единственное, что нужно помнить, — это точная, логичная и разумная формулировка поставленных задач. Такие люди должны убеждать себя в необходимости достижения определенной цели. Типовой метод саморегулирования

Формулирование целей, самоугроза и самокоманды, такие как «Возьми себя в руки!» или «Ты должен увидеть эту штуку насквозь» — все это внутренняя речь. Она не только должна быть точной, но и не оставлять места для отступления. Внутренний монолог здесь относительно короткий, но категоричный. Она основывается на использовании элементов десенсибилизации (десенсибилизации), дезактивации и внутренних опор, в зависимости от ситуации.

Особый навык с руководящим принципом: «Сосредоточьтесь здесь и сейчас!» следует систематически обучать и закреплять.

Психофизическая подготовка должна быть направлена на ментальную «реконструкцию» движений и действий, несложных по своей технической структуре, ясных, точных, выполняемых с особой тщательностью, измеренных и без спешки.

Безмятежность, надежность в любой деятельности, убежденность, умеренность, тщательность, постоянный самоконтроль и самоанализ — важнейшие «строительные блоки» в построении личностного психофизического тренинга.

Невротический, тревожный, эмоционально неустойчивый и гиперчувствительный тип

Такое сочетание черт чаще всего встречается у людей с меланхолическим темпераментом. Сложность психорегуляции усугубляется, если он является интровертом (сфокусированным на своем внутреннем мире, сдержанным, застенчивым в социальных контактах, пассивным и глубоко интровертным), так как возбуждение быстро нарастает, а его уровень высок. Но экстравертность (внешняя направленность, импульсивность, общительность, рискованность) позволяет неблагоприятным эмоциональным состояниям «уходить», а возбуждение развиваться медленнее.

Главное, что определяет поведение и настроение представителей второй группы — это тревога. Страх и беспокойство, по крайней мере в сильной форме, никогда не являются спутниками активной деятельности. Они нарушают контроль, принуждение, не позволяют человеку в полной мере проявить свои способности. Неопределенность и неуверенность являются источником, который питает страх и тревогу. Незнание результатов деятельности и опасение, что она не оправдает ожиданий, выводит человека из равновесия. Это усугубляется появлением чувства вины.

Появление негативных мыслей и образов перед работой в чрезвычайной ситуации может усугубить состояние тревоги. Эти мысли всегда вращаются вокруг чего-то тяжелого, плохого, что неизбежно должно произойти или передать ситуацию самому себе, семье, близким и родственникам.

Для такого типа людей мы рекомендуем технику, которую можно назвать «самосовершенствование». Это подразумевает гордость: «Я буду делать все, что в моих силах, даже если я не делаю хорошо — неважно, всегда есть еще один шанс сделать лучше». Это, конечно, примитивное мышление, рамки, с помощью которых действительно можно построить мышление. Механизм такого самоучастия заключается в том, что тревожное состояние устраняется путем поощрения активной оборонительной реакции.

Рекомендуются маски уверенные, боевые и несклонные. Как ни смешно, маски «Уставший», «Отвлеченный», «Сомневающийся» и т.д. также считаются полезными. Чем разнообразнее цветовая палитра, которую вы используете для моделирования собственных эмоций, тем лучше вы научитесь с ними справляться.

Очень важным является также навык, который заключается в том, что нужно обращать внимание на точность формулировки заданий. Необходимо буквально за крохи подбирать признаки вашего хорошего физического и умственного потенциала.

Особая способность к уверенности в себе и самовыражению хорошо развита у людей этого типа.

Главное правило: степень активации и самотребования должны соответствовать друг другу. И иногда степень активации должна быть искусственно завышена.

Способность к концентрации является прямым результатом предыдущей, так как каждый, особенно член второй группы, не может научиться достигать необходимого уровня концентрации без высокого уровня активации. Опять же, необходима постоянная, целенаправленная персональная тренировка. Внимание может быть намеренно сфокусировано и направлено на любой объект задачи. Те, кто ставит себя во вторую группу, должны применять систему психофизической подготовки по правилу: «Я могу сосредоточиться здесь и сейчас!».

При идеомоторном тренинге необходимо чередовать идею мощных активных двигательных действий (здесь вы вообразили, как легко, без усилий вы взяли на вооружение специфику методов саморегуляции и психофизического тренинга для людей с различными личностно-типологическими особенностями. Тяжелый вес выполняет широкий, мощный прыжок, и эти представления сопровождаются мысленными выражениями действия: «Я прыгаю!») с упражнениями на расслабление.

Для этой группы основными направлениями психофизической подготовки являются формирование жизнерадостного, оптимистичного собственного образа для его реализации в повседневной жизни, развитие уверенности в собственных силах, твердого контроля над собственным телом, а также над собственным настроением.

Эмоционально стабильный, устойчивый и инертный тип

Характерные особенности этой группы людей — медленная адаптация, несвоевременное переключение в условиях стремительных изменений окружающей среды, стабильность и непоколебимость — обусловливают необходимость принятия мер по формированию наиболее подходящего индивидуального стиля деятельности (а в работе МЧС это крайне важно). Можно адаптировать правильный стиль под свою индивидуальность: Разработать тактику проактивных действий в ответ на изменение обстановки, начать период приспосабливаемости задолго до начала деятельности, привыкнуть к нахождению малейших признаков изменения ситуации.

Для этого нам нужны соответствующие умственные и двигательные способности, основанные на определенной психофизической культуре.

Говоря о психофизической подготовке, можно порекомендовать тщательное изучение ситуаций, в которых медленная реакция не позволяет предпринять эффективные действия. Для принятия решения об эффективных действиях такие ситуации должны постоянно моделироваться (в конце концов, правильное решение легче принять «ретроспективно»). Поэтому не стесняйтесь вдохновлять себя: «Я должен был сделать то и то». В следующий раз я не буду совершать таких ошибок».

Способность сконцентрироваться в этой группе проста, но вы должны сконцентрироваться «здесь и сейчас».

Идеомоторные тренировки могут включать в себя разнообразные упражнения, которые отличаются не только по своей моторной структуре, но и по силе и скорости исполнения.

Приоритетами улучшения в третьей группе являются гибкость, разнообразие, внимательность, эмоциональность.

«Победителем становится не тот, кто более развит физически или обладает большим количеством техник, а тот, кто превосходит противника психологически, кто способен управлять своим состоянием, быть собранным и определенным в критический момент, мобилизовать максимум и использовать все резервы тела и психики в кажущейся безвыходной ситуации» (Тренировка телохранителей).

Для этого необходимо поддерживать свою психику в надлежащем состоянии. Человек должен поддаться только чувству страха, волнения, опрометчивости, и он не сможет четко воспринимать и предсказывать действия врага, будет беспомощен в опасной ситуации.

Способы регулирования психических состояний

Первый метод самоактивности — контроль дыхания.

Дыхание — это не только важнейшая функция организма, но и эффективное средство воздействия на мышечный тонус и эмоциональное воздействие на мозговые центры.

Медленное и глубокое дыхание снижает возбудимость нервных центров и способствует расслаблению мышц.

Частое дыхание, с другой стороны, обеспечивает высокий уровень активности организма.

В повседневной жизни большинство людей используют поверхностное дыхание, которое заполняет только верхнюю часть легких. Полное дыхание, как описано в разделе дыхательного учения под названием «Пранаяма», предполагает заполнение нижней, средней и верхней частей легких. Изменяя тип, ритм дыхания, продолжительность вдоха и выдоха, человек может воздействовать на многие функции, в том числе и на психические.

Глубокое дыхание используется, когда необходимо преодолеть чрезмерное возбуждение, преодолеть тревогу и раздражительность, максимально расслабиться для быстрого и эффективного восстановления. Нижнее дыхание наиболее продуктивно, так как в нижних отделах легких содержится наибольшее количество альвеол (воздушных мешков).

Брюшное дыхание выполняется следующим образом: В положении сидя или стоя необходимо снять мышечное напряжение и сконцентрировать внимание на дыхании. Затем выполняются 4 этапа одного цикла дыхания, сопровождаемые внутренним подсчётом для облегчения обучения.

На счету 1-2-3-4 медленное дыхание, брюшная полость выступает вперед, мышцы живота расслаблены, грудь неподвижна. Затем на следующих 4-х счетах задерживают дыхание и выдыхают нежно на 6 счетах, вытягивая мышцы живота в сторону позвоночника. Пауза для 2-4 счетов до следующего вдыхания. Следует помнить, что дышать нужно только носом, и так же мягко, как если бы пух висел перед носом на расстоянии 1 — 15 см, он не должен качаться. Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние заметно успокоилось и стало более сбалансированным.

Если вы хотите взбодриться после монотонной работы, снять усталость, подготовиться к активной работе, рекомендуется верхнее (ключичное) дыхание.

Она осуществляется сильным, глубоким вдыханием через нос с поднятием плеч и острым выдохом через рот. В этом случае между вдыханием и выдохом не делается никаких пауз. После всего лишь нескольких циклов такого дыхания на спине появляется ощущение «гусиных комочков», свежести, всплеска бодрости.

Могут быть использованы следующие упражнения:

«Успокаивающее дыхание».

Вдохните полностью в исходное положение стоя или сидя. Затем, с задержкой дыхания, представьте себе круг и медленно выдохните в него. Повторите эту технику четыре раза. Затем снова вдохните, представьте себе треугольник и выдохните в него три раза. Затем выдохните дважды одним и тем же способом в квадрате. После того, как вы сделаете эти процедуры, спокойствие наверняка наступит.

«Выдох усталости».

Ложись на спину. Расслабься, установи медленное и ритмичное дыхание. Представьте как можно ярче, что с каждым вдохом легкие наполняются жизненной силой, а с каждым выдохом она распространяется по всему телу.

«Зевок».

Для физических упражнений закройте глаза, откройте рот как можно шире и натяните крышу рта так, как будто вы выпускаете глубокое «ой-ой-ой». В это время нужно как можно ярче представить себе, что образуется полость рта, дно, которое опускается. Зевание выполняется с одновременным растягиванием всего тела. Улыбка, которая способствует расслаблению лицевых мышц и вызывает положительный эмоциональный импульс, способствует эффективности зевания. После зевания происходит расслабление лицевых, глотательных и гортанных мышц, и наступает ощущение покоя.

«Очищающее дыхание».

Выполняется в любом удобном положении — стоя, сидя или лежа. Способствует быстрому снятию усталости, очищает кровь от токсинов, повышает сопротивляемость организма.

После полного вдыхания выдох осуществляется небольшими порциями через узкий зазор между губами, который внешне напоминает попытку потушить пламя свечи. Каждая последующая порция должна быть меньше предыдущей. Сначала количество повторений не должно превышать трех, позже можно довести до десяти.

Очищающее дыхание со звуком «Ха» обладает тонизирующим эффектом, помогает снять нервное напряжение, уменьшить ощущение внутреннего смятения.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. С медленным дыханием, поднимите расслабленные руки над головой, задержите дыхание на несколько секунд и представьте себя стоящим на краю глубокой пропасти, держа в руках сосуд, который содержит все, что омрачает вашу жизнь — беспокойства, страхи, физический дискомфорт. Наклонитесь немного вперед (спиной прямо) и резко сбросьте сосуд в бездну с громким «Ха». Звук не должен быть произнесен, а должен формироваться воздухом, выходящим из груди. После выдоха оставайтесь некоторое время в согнутом положении, раскачивая руки до тех пор, пока не почувствуете желание снова вдохнуть. Повторите это 2-3 раза.

Следующим методом самоусиления является контроль тонуса скелетных мышц.

Способность расслабляться, снимать мышечное напряжение, возникающее под воздействием психического стресса, позволяет организму хорошо восстанавливаться, быстро восстанавливать силы и снимать нейроэмоциональное напряжение. Как правило, невозможно добиться полного расслабления всех мышц тела сразу. Поэтому рекомендуется расслаблять одну за другой различные группы мышц, следуя некоторым правилам.

Во-первых, цель упражнения — понять и запомнить ощущение расслабленной мышцы в отличие от ее напряжения.

Во-вторых, каждое упражнение состоит из 3-х фаз: «напряженно — чувствуй — расслабься».

В первой фазе напряжение выбранной группы мышц мягко увеличивается, затем максимальное напряжение удерживается в течение нескольких секунд, пока мышца не начнет дрожать, и напряжение резко снимается (фаза расслабления). Следует отметить, что полностью расслабленная мышца будет «провисать» и чувствовать себя тяжелой.

В-третьих, медленное напряжение соответствует медленному вдыханию, в то время как релаксация синхронизирована со свободным выдохом.

Каждое упражнение повторяется 3-4 раза.

На странице курсовые работы по психологии вы найдете много готовых тем для курсовых по предмету «Психология».

Здесь темы рефератов по психологии

Читайте дополнительные лекции: