Стресс: способы профилактики и преодоления

Оглавление:

В современном мире, где с каждым годом темп жизни ускоряется, людям становится все труднее приспосабливаться к изменяющимся условиям окружающей среды и в то же время поддерживать эмоциональное равновесие. В результате такой образ жизни приводит к истощению нервной системы. Психологический стресс и требования к физиологической устойчивости человека возрастают. Почти каждый человек в какой-то момент своей жизни испытал стресс. По всем этим причинам здоровье людей во всем мире нельзя назвать хорошим. Многие болезни: Сердечно-сосудистые, язвы, бронхиальная астма, диабет, различные поражения кожи, все вызванные стрессом и сгруппированные под названием психосоматические заболевания.

Так что такое стресс? Актуальный вопрос в наши дни, границы термина стресс сильно изменились, потому что термин звучит везде — на работе и дома, среди друзей и в средствах массовой информации. Трудно составить правильную картину того, что такое стресс. В разных профессиях стресс объясняется по-разному, например, специалисты менеджмента подразумевают влияние социальных факторов под стрессом, врачи — физиологические механизмы стресса, обычные люди — все, что мешает им жить, а в психологии под стрессом чаще всего понимают эмоциональное состояние, которое возникает в ответ на экстремальное воздействие.

Стрессовое явление

Стресс психологически социальный

Стресс — это одновременно физиологическое, психологическое и социальное явление. Он характеризуется повышенной физиологической и психической активностью. По мнению Г. Селье, стресс — это неспецифическая реакция организма на внешние или внутренние требования, предъявляемые к нему. Ему удалось установить, что организм реагирует на неблагоприятные воздействия различного рода, такие как холод, усталость, страх, унижение, боль и многие другие, не только конкретно на данное воздействие защитной реакцией, но и общей, однородной комплексной реакцией, независимо от того, какой стимул воздействует на организм .

Организм отвечает влиянию окружающей среды, в первую очередь, своей сильной способностью гибко адаптироваться. Стресс — это набор адаптированных ответов, предназначенных на все случаи жизни, который был назван — синдром общей адаптации (GAS).

Адаптация — это динамический процесс, посредством которого мобильные системы живых организмов поддерживают стабильность, необходимую для существования, развития и продолжения вида, несмотря на изменчивость условий. Именно механизм адаптации, разработанный в результате длительной эволюции, обеспечивает возможность существования организма в постоянно изменяющихся условиях окружающей среды .

В процессе адаптации достигается поддержание гомеостаза во взаимодействии организма с внешним миром. Гомеостаз — это состояние подвижного равновесия любой системы, которое поддерживается за счет противодействия внешним и внутренним факторам, нарушающим это равновесие. Когда нарушается равновесие процессов и систем организма, нарушаются параметры внутренней среды, тогда организм начинает болеть. Это болезненное состояние сохраняется на протяжении всего процесса восстановления параметров, обеспечивающих нормальное функционирование организма. Если баланс внутренней среды не может быть сохранен с помощью предыдущих параметров, организм может попытаться использовать и изменить другие параметры для достижения желаемого результата. В этом случае общее состояние организма может отклоняться от нормального, т.е. проявляться как болезнь. В этой связи процессы адаптации заключаются не только в оптимизации функций организма, но и в поддержании равновесия в системе «тело-окружение». Процесс адаптации осуществляется всякий раз, когда в системе «организм-окружение» происходят значительные изменения, и обеспечивает формирование нового гомеостатического состояния, которое позволяет достичь максимальной эффективности физиологических функций и поведенческих реакций. Поскольку организм и окружающая среда — это не статическое равновесие, а динамическое, их взаимоотношения постоянно меняются, и поэтому процесс адаптации также должен осуществляться постоянно.

Человек — это биосоциальное существо, поэтому стрессовые факторы для него могут быть как физическими, так и социальными стимулами, как реальными, так и вероятными. Более того, человек реагирует не только на реальную физическую опасность, но и на угрозу или воспоминание о ней. Отсюда следует, что решающая роль в процессе поддержания адекватных отношений в системе «индивидуум-среда», в ходе которых могут меняться все параметры системы, отводится психологической адаптации. Психическая адаптация рассматривается как результат деятельности целостной самоуправляемой системы (на уровне «операционного отдыха»), с акцентом на ее системную организацию. Ко всему этому необходимо добавить понятие необходимости. Максимально возможное удовлетворение фактических потребностей является важным критерием эффективности процесса адаптации. Следовательно, психологическая адаптация — это процесс установления оптимального соответствия между человеком и окружающей средой в процессе осуществления деятельности, который (процесс) позволяет человеку удовлетворить реальные потребности и реализовать связанные с ними значимые цели, обеспечивая при этом соответствие максимальной активности человека, его поведения, требованиям окружающей среды.

Психологическая адаптация, помимо удовлетворения и реализации реальных потребностей, включает еще два аспекта:

оптимизация постоянного воздействия человека на окружающую среду;
установление адекватного соответствия между психологическими и физиологическими характеристиками .

Г. Г. Сели доказал в своих исследованиях, что стрессовые периоды характерны для любого адаптационного процесса. Из этого автор сделал вывод, что стресс — это не просто нервное напряжение в ответ на стрессовые факторы, а адаптивная реакция организма. Это происходит в три этапа:

немедленная реакция на воздействие (стадия тревоги);
максимально эффективная адаптация (стадия сопротивления);
Прерывание процесса адаптации (стадия истощения).

Первая стадия — стадия страха — мобилизует защитные силы организма и повышает сопротивляемость. На этом этапе организм функционирует с большим стрессом. Однако на данном этапе она все еще справляется со стрессом за счет поверхностной или функциональной мобилизации резервов, без глубокой системной перестройки. Физиологически первичная мобилизация проявляется следующим образом: Кровь утолщается, в ней снижается содержание ионов хлора, увеличивается выделение азота, фосфатов, калия, увеличивается печень или селезенка и др. В конце первого этапа у большинства людей наблюдается небольшое увеличение производительности.

За первым этапом следует второй. Обычно ее называют стадией сопротивления (стабилизации) или максимально эффективной адаптацией. На этом этапе происходит сбалансированное использование адаптивных резервов организма. В этом случае реакция организма на экологические факторы мало отличается от нормы. Существует баланс между силой вопроса — незнакомой экологической потребностью и силой ответа — изменением гомеостаза, новым уровнем равновесия внутренней среды организма. Эта фаза может длиться очень долго — месяцы или даже годы.

Затем неизбежно наступает третий этап — этап истощения. По мере исчерпания функциональных резервов на первом и втором этапах в организме происходят структурные перестройки, но когда даже их недостаточно для нормального функционирования, дальнейшая адаптация к изменившимся условиям окружающей среды и деятельности осуществляется за счет незаменимых энергетических ресурсов организма, что, в свою очередь, заканчивается истощением .

Для реакции на стресс не имеет значения, приятная нам или неприятная ситуация, с которой мы сталкиваемся. Единственное, что имеет значение, это интенсивность необходимости регулировать или приспосабливать. Автор приводит следующий пример: мать, которой сообщили о смерти ее единственного сына в бою, испытывает страшный эмоциональный шок. Много лет спустя, когда выясняется, что отчет был ложным, и ее сын неожиданно входит в комнату целым и невредимым, она испытывает сильную радость. Конкретные исходы двух событий — скорбь и радость — совершенно разные, даже противоположные, но их стрессогенный эффект — неспецифическое требование адаптироваться к новой ситуации — может быть одним и тем же .

Позже Г. Сили предложил различать два типа стресса: Смута (от английского слова distress — усталость, несчастье, печаль, дискомфорт, скорбь) и Eustress. Сама по себе Селле стала рассматривать эвстризм как положительный фактор, источник повышенной активности, радости от усилий и успешного преодоления. Юстресс активизирует процессы самоощущения, понимания действительности, памяти. Сбои возникают только при очень частых и чрезмерных стрессах, при таких сочетаниях неблагоприятных факторов, когда преобладает не радость от преодоления, а чувство беспомощности, безнадежности, осознание чрезмерности, невыносимости и нежелательности, «обидная несправедливость» от требуемых усилий. Однако чаще всего под стрессом понимают реакцию организма на негативные воздействия окружающей среды, что отражается в определениях, данных этому явлению различными исследователями .

Все это можно обобщить следующим образом: стресс — это способность организма адаптироваться к окружающей среде, иначе можно говорить об общем синдроме адаптации. Стресс — это реакция организма на экстремальный стресс. Эти эффекты могут быть как положительными (эвстресс), так и отрицательными (дистресс). Мы рассмотрим стресс более подробно, поскольку он представляет опасность для нашего психического и физического здоровья.

Виды стресса

В литературе описаны различные виды и классификации стресса. Сейчас существует два основных типа: физиологический (системный) и ментальный. Психический стресс, в свою очередь, делится на эмоциональный и информационный.

Физиологический стресс связан с физическими нагрузками. Однако характер стрессовых реакций и динамика их развития практически не зависят от типа стрессогенного фактора.

Эмоциональный стресс — это напряжение неспецифических адаптационных реакций организма на патогенные воздействия окружающей среды, опосредованное чрезвычайно сильными или длительными негативными эмоциями. Эмоциональный опыт лежит в основе многих адаптивных физиологических реакций, которые позволяют организму справляться с конфликтными ситуациями, мобилизуя свои резервные возможности. При определенных условиях эмоциональный стресс может вызвать невроз, гормональную дисфункцию и патологические изменения в сердечно-сосудистой, пищеварительной и других системах.

Информационный стресс — это состояние информационной перегрузки, когда индивид

не в состоянии справиться с поставленной задачей;
не в состоянии принимать правильные решения с необходимой скоростью и несет ответственность за последствия принятых решений.

Посттравматический стресс — психическое состояние, возникающее в результате психотравматических ситуаций, которые выходят за рамки обычного человеческого опыта и угрожают физической неприкосновенности субъекта или других лиц. Она характеризуется длительным эффектом, имеет латентный период и проявляется в течение шести месяцев — десяти лет и более после пережитой одиночной или повторной психологической травмы.

Травмирующие последствия могут быть вызваны военной деятельностью, стихийными бедствиями, террористическими актами (например, захват заложников, насилие, пытки), изнасилованиями, а также длительными и тяжелыми заболеваниями или смертью близких. Во всех случаях это тяжелая психологическая травма, вызывающая сильный страх, беспомощность и крайний ужас.

Курс выражается в повторяющемся и навязчивом повторении психологически травмирующего события в сознании. В то же время испытываемый стресс превышает то, что было в момент фактического травмирующего события, и часто является чрезвычайно интенсивным переживанием, приводящим к мыслям о самоубийстве, чтобы положить конец приступу. Также характерны повторяющиеся кошмары и воспоминания. Человек интенсивно избегает мыслей, чувств или разговоров, связанных с травмой, а также действий, мест или людей, которые вызывают эти воспоминания. Характерной особенностью является психогенная амнезия, при которой человек не в состоянии подробно вспомнить психотравмирующее событие. Также существует постоянная бдительность и состояние постоянного ожидания угрозы. Соматические расстройства и заболевания, в основном нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и эндокринной систем, часто обостряют это заболевание.

В зависимости от длительности стрессовых реакций можно выделить острый (кратковременный) и хронический стресс. Они оказывают различное воздействие на здоровье .

Острый стресс характеризуется быстротой и внезапностью, с которой он возникает. Крайняя степень острого стресса — шок. Шок, острый стресс, почти всегда перерастает в хронический, длительный стресс.

Долгосрочный стресс — это постепенная мобилизация и расходование «поверхностных» и «глубоких» адаптивных резервов. Максимально допустимые длительные стрессовые факторы вызывают выраженную стрессовую симптоматику. Адаптация к таким факторам может происходить при условии, что человеческий организм успеет мобилизовать глубокие адаптивные резервы и «приспособиться» к уровню продолжительных экстремальных требований окружающей среды. Симптоматика длительного стресса напоминает начальные общие симптомы соматических, а иногда и тяжелых болевых состояний. Такой стресс может перерасти в болезнь. Причиной длительного стресса может быть повторяющийся экстремальный фактор. В этой ситуации процессы адаптации и повторной адаптации поочередно «отключаются». Хронический стресс не обязательно является следствием острого стресса, он часто возникает из-за, казалось бы, незначительных, но постоянно действующих и многочисленных факторов (например, неудовлетворенность работой, напряженные отношения с коллегами и родственниками и т.д.) .

Напряженность разная, у них разная классификация, но все они взаимосвязаны. Например, эмоциональный стресс приводит к физическому напряжению и в целом может перейти от острого стресса к хроническому. Даже небольшие неудобства могут привести к хроническому стрессу. Чтобы предотвратить это, необходимо научиться использовать методы управления стрессовыми ситуациями.

Способы справиться со стрессом

Существует множество методов коррекции психоэмоционального стресса, и задача состоит в том, чтобы выбрать те из них, которые соответствуют, с одной стороны, индивидуальным особенностям конкретного человека, а с другой — реальным условиям в определенном месте и времени. В своей монографии «Индивидуальное сопротивление эмоциональному стрессу» К.В. Судаков, перечисляя основные способы антистрессовых мер, указывает следующие пути:

Аутогенная тренировка.

Аутогенная тренировка является одним из вариантов саморегуляции. С его помощью человек может оказывать значительное влияние на умственные и вегетативные процессы в организме, в том числе и те, которые ускользают от произвольной сознательной регуляции. Согласно гипотезе У. Джеймса, каждому физиологическому состоянию организма соответствует более или менее определенное состояние сознания, и влияние этих состояний является взаимно зеркальным отображением. С первого взгляда парадоксальное утверждение У. Иакова «мы плачем не потому, что нам плохо, а потому, что мы плачем» следует эмпирическому выводу, который подтверждается на практике. Если, прикладывая усилия воли, мы, во-первых, изменяем схему возбуждения скелетных мышц, чтобы она соответствовала другой эмоции, а во-вторых, меняем свои мысли, чтобы предположить, что желаемая эмоция уже присутствует в организме, то вероятность того, что желаемая эмоция уже присутствует, резко возрастает.

В 1930-х годах Иоганн Шульц, объединив опыт западной и восточной психотерапии (особенно йога-системы), создал свое направление самообучения и назвал его «Аутогенным Тренингом» (АТ). По словам Шульца, упражнения по аутогенной тренировке делятся на два этапа, первый и высший.

Начальный этап состоит из 6 упражнений, которые позволяют научиться влиять на некоторые процессы в организме, которые обычно не подчиняются сознательному контролю. Результатом этого этапа аутогенной тренировки являются шесть навыков:

чтобы вызвать ощущение тяжести в конечностях;
чтобы вызвать чувство тепла в конечностях..;
чтобы нормализовать ритм сердечной деятельности;
чтобы нормализовать ритм дыхания;
чтобы произвести ощущение тепла в эпигастральной области;
чтобы произвести ощущение прохлады во фронтальной области.

Идея И. Шульца сознательно контролировать тонус скелетных мышц и стенок кровеносных сосудов с помощью вербальных формул и визуальных образов присутствует во всех модификациях аутогенного тренинга.

Самый высокий уровень аутотренинга Шульца был фактически модифицированной версией Раджа йоги и был доступен только для отдельных пациентов. На этом этапе людей учили вызывать в себе «особые душевные состояния». На этом этапе пациентов, освоивших классический вариант аутотренинга, учили воображать сначала любой цвет, затем конкретный объект, и, наконец, образы абстрактных понятий («красота», «счастье», «справедливость» и т.д.). Наконец, практикующие аутотренинг, находящиеся в состоянии глубокого созерцания, задают себе вопросы типа «В чем смысл работы?» и получают ответ в виде зрительных образов.

В настоящее время полностью доказано, что аутогенная тренировка используется в медицине, психотерапии, спорте, в армии, образовании и других областях человеческой деятельности. Стандартная сессия аутогенного тренинга состоит из трех частей:

Базовый самогипноз для отдыха и релаксации;
самогипноз цели;
выходя из состояния релаксации.

По мнению автора первой национальной базовой монографии по аутотренингу А.С. Ромена, все имеющиеся варианты аутогенной подготовки можно разделить на три группы.

самогипноз на фоне гипнотического состояния с последующим
Самогипноз с последующим выполнением в качестве постгипнотической задачи.
Самогипноз на фоне физических или дыхательных упражнений.

Так называемый «чистый» самогипноз, когда практикующий не использует дополнительного влияния в процессе самогипноза.

Обратная биологическая связь.

Под обратной биологической связью (biofeedback) понимаются такие методы саморегуляции вегетативных функций человека, которые позволяют непосредственно наблюдать и сознательно воздействовать на собственные физиологические показатели. Традиционно считалось, что возможности сознательного управления многими физиологическими системами организма очень ограничены. Только благодаря многолетней практике некоторые индийские йоги смогли замедлить ритм сердца, контролировать тонус периферических кровеносных сосудов или влиять на биоритм головного мозга. До недавнего времени считалось, что человек может контролировать только скелетные мышцы по своему усмотрению, в то время как гладкие мышцы и железы регулируются вегетативной нервной системой, которая не подчиняется контролю сознания. Для ускорения обучения навыкам саморегуляции некоторые исследователи начали разрабатывать различные технические устройства, позволяющие пациентам непосредственно наблюдать за своими физиологическими процессами. Поэтому уже в 1980-х годах в практику авторегуляции были внедрены различные модели дермальных электротермометров, что значительно ускорило процесс обучения навыкам саморегуляции. На самом деле, эти первые довольно простые устройства были прототипами современных устройств биологической обратной связи, которые позволяли людям реально контролировать определенные физиологические показатели.

Серьезный прорыв в освоении этого метода начался после создания современных компьютерных технологий, которые позволили пациенту реально видеть те параметры сердечного ритма, электрической активности мозга или гальванической реакции кожи, которые раньше было невозможно увидеть. Казалось, что если человеку показать эти параметры на экране компьютера и научить некоторым методам саморегуляции, то он сможет сознательно влиять на ранее непроизвольные процессы в своем организме, снижать стресс, улучшать состояние сердечно-сосудистой системы, восстанавливать поврежденные мышцы или преодолевать алкогольную зависимость. Согласно определению, «Биоуправление — это комплекс идей, методов и технологий, основанных на принципах обратной биологической связи, направленных на развитие и совершенствование механизмов саморегуляции физиологических функций в различных патологических состояниях и для личностного роста».

Согласно основному предположению биологической обратной связи, для того, чтобы человек научился воздействовать на физиологический или биохимический процесс, он должен получать информацию о результатах своих действий. Следует отметить, что в последние годы все большую популярность приобретают игровые компьютерные устройства биоуправления, с помощью которых пациент учится управлять своими физиологическими функциями, оказывая влияние на игровых персонажей. Человек может выиграть соревнование только в том случае, если он научится контролировать свои физиологические функции в ситуации виртуального конкурентного стресса. Это делает терапевтический сеанс увлекательным занятием, которое нравится как взрослым, так и детям.

В настоящее время существуют убедительные доказательства высокой эффективности биологической обратной связи в снижении стресса и лечении таких заболеваний, как гипертония, синдром Рейно, мигрени, алкоголизм и наркомания. Кроме того, было показано, что биологическая обратная связь очень эффективна при лечении фобий, тревоги, бессонницы и депрессии. Важнейшим преимуществом метода биологической обратной связи является то, что пациент превращается из пассивного объекта медицинского вмешательства в активного субъекта, который сам определяет уровень своего физиологического состояния и собственное выздоровление.

Описание методов

Рациональная психотерапия.

Рациональная терапия давно используется для снятия эмоционального стресса (особенно в спортивной практике), но не всегда эффективна. В частности, это связано с невозможностью регулирования на уровне сознания процессов, связанных с активацией симпатической нервной системы и эндокринных желез. Более того, как отмечают некоторые авторы, попытки воздействия на взволнованного человека с помощью убеждения оказываются безуспешными из-за селективности восприятия эмоционально значимой информации, поскольку человек, находящийся в состоянии эмоционального возбуждения, выбирает, воспринимает, запоминает и считает только то, что соответствует его доминирующему эмоциональному состоянию. Тем не менее, рациональная терапия может быть использована в комплексе с другими методами на заключительном этапе коррекции эмоционального стресса, когда общий уровень возбуждения уже снизился до приемлемого уровня. У людей с высоким уровнем тревоги рациональная психотерапия помогает снизить субъективную значимость ситуации и сместить акцент на понимание деятельности и создание уверенности в ее успехе, а у людей с низким уровнем тревоги она увеличивает внимание к мотивам деятельности и укрепляет чувство ответственности.

Нейролингвистическое программирование.

Нейролингвистическое программирование (НЛП) как метод психотерапии основано на изучении оптимальных путей достижения успеха в самых разных областях жизни и является синтезом методов Ф. Перлса (гештальт-терапия), В. Сатира (семейная терапия) и М. Эриксона (гипнотерапия), к которым основоположники НЛП Д. Гриндер и Р. Бандлер добавили понимание структуры человеческого языка. Основатели НЛП подчеркнули важность языка как основного средства общения и структурирования жизненного опыта человека. Одним из ведущих терминов здесь является понятие «якорь», которое относится к стимулу, связанному с определенным психологическим состоянием и вызывающему его. «Якорь» может иметь различные модальности и может быть тактильным, визуальным или слуховым. Для того, чтобы человек впоследствии получил доступ к позитивным ресурсам (например, мужество, самообладание, уверенность), специалист НЛП должен сначала активировать память пациента, вызвать желаемое состояние, а затем «привязать» его к конкретному «якорю». После этой «привязки» само по себе представление соответствующего «якоря» будет вызывать необходимые положительные эмоции («ресурсы» — в терминологии НЛП), которые позволят человеку свести к минимуму страх, тревогу и другие негативные эмоции и успешно справиться с психотравмирующими событиями в будущем.

Если стресс человека вызван внутренним конфликтом, то для его разрешения полезно применить технику «интеграции конфликтующих частей», которая помогает найти гармонию между двумя конфликтующими «субличностями» человека. В этом случае априори предполагается, что наличие двух конфликтующих потребностей является следствием существования как минимум двух «частей» личности, имеющих разные намерения, и конфликт между которыми вызывает у вас стресс.

Физические упражнения.

Физкультура и спорт являются важнейшим фактором профилактики и коррекции психологического стресса. В первую очередь это связано с тем, что физическая активность является естественной, генетической реакцией организма на стрессоры (стратегии боя или полета). Кроме того, физическая активность и спорт отвлекают сознание человека от проблемной ситуации, привлекая внимание к новым стимулам и тем самым снижая значимость актуальной проблемы. Кроме того, занятия спортом активизируют сердечно-сосудистую и нервную системы, сжигают излишки адреналина, повышают активность иммунной системы .

Эти методы управления стрессом актуальны и сегодня. Многие из них известны с древних времен и выдержали испытание временем, другие — новые, но хорошие, потому что с их помощью можно намного быстрее преодолеть стресс и уравновесить эмоциональное состояние.

На странице курсовые работы по психологии вы найдете много готовых тем для курсовых по предмету «Психология».

Здесь темы рефератов по психологии

Читайте дополнительные лекции: