Релаксация сознания

Оглавление:

Само слово «релаксация» означает релаксацию, как мышечную, так и ментальную. Как известно, в последние годы темп жизни увеличился чрезмерно, с чем увеличилась и психоэмоциональная нагрузка на нервную систему человека. С другой стороны, человек не испытывает достаточного количества обязательной физической активности, которая уравновешивает психоэмоциональное. А многие люди, не имея возможности достаточно расслабиться в повседневной жизни, все чаще прибегают к психотропным препаратам (часто употребляют их без рецепта врача, а люди принимают их постоянно, часто без необходимости) с успокаивающим или стимулирующим действием, чтобы снять нервную перегрузку. Искусственное подавление эмоциональных реакций фармакологическими средствами приводит к противоречию с понятием полезности и универсальности этих реакций как адаптивного механизма человеческого организма.

Простейшими способами снятия эмоционального напряжения являются: спортивные занятия, рыбалка, охота, походы в баню (сауну) или бассейн, и даже просто прогулка по лесу или другим живописным местам и т.д.

Виды релаксации

Долгосрочные — сон, гипноз, фармакологические эффекты; краткосрочные — заменены напряжением.

Психический (воображаемый) и мускулистый.

Непроизвольный (возникает в результате физической активности, до и во время сна) и добровольный, искусственно вызванный определенными условиями.

Поверхностный (короткий отдых) и глубокий (длится 20 минут или дольше, вызванный специфическим длительным воздействием).

В целом (общий) и местный (дифференцированный).

Чрезвычайная ситуация (когда существует срочная необходимость в релаксации) и долгосрочная (включает систематическое применение и непрерывную подготовку).

Яркий пример экстренного отдыха можно наблюдать у птиц, когда они выдыхаются из длинного перелета и падают, как камень. Во время быстрого падения активируется механизм рефлекторной мышечной релаксации, позволяющий птице восстановиться за короткое время и продолжить полет.

Человек также может использовать эту технику мышечной релаксации, чтобы создать условия для внутреннего покоя, сбросить психофизиологическое напряжение и восстановить силы.

Наиболее эффективным считается отдых, сочетающий в себе несколько видов релаксации одновременно.

Соотношение мышечной и психической релаксации

Всем известно, что во многом наше психическое состояние определяет нашу физическую силу и наоборот: физические способности влияют на психическое состояние. Меньше людей знают, что из-за функции так называемых обратных связей, которые существуют в живых системах, физические действия могут напрямую определять качество и силу психических состояний и реакций. Например, если вы начнете дышать быстро и глубоко, через 1-2 минуты вы почувствуете головокружение со всеми вытекающими последствиями. Спокойное, устойчивое дыхание с длительным выдохом в течение 5 минут, несомненно, заставит вас захотеть спать. Необычайно тесная связь между состоянием ЦНС и тонусом скелетных мышц позволяет влиять на уровень психической активности сознательным изменением мышечного тонуса. Известно, что состояние бодрствования человека связано с постоянным поддержанием достаточно высокого мышечного тонуса. Чем больше напряжение, тем выше тонус и интенсивнее поток активирующих импульсов от мышц к нервной системе. И наоборот, полная релаксация всех мышц сводит активность ЦНС к минимуму и способствует развитию торможения.

Важно также знать, что психическое напряжение всегда сопровождается мышечным напряжением, но мышечное напряжение может возникать даже без психического напряжения. Чрезмерное мышечное напряжение формируется мозгом, когда человек, несмотря на усталость, должен выполнять тонкую скоординированную работу.

Мышечное напряжение может проявляться в следующих формах:

Тоник (повышенное мышечное напряжение в состоянии покоя).
Быстрый (мышцы не успевают расслабиться во время быстрых движений).
Координация (мышца остается возбужденной во время фазы релаксации из-за несовершенной координации движений).

Чтобы овладеть релаксацией в каждом из этих случаев, необходимо овладеть специальными техниками.

Тонизирующее напряжение можно преодолеть с помощью специальных упражнений, повышающих упругие свойства мышц, то есть расслабляющих в состоянии покоя и в виде свободных движений конечностей и туловища (например, свободные удары, встряхивание).

Вы можете уменьшить скорость мышечного напряжения, увеличив скорость перехода мышц в состояние релаксации после быстрого сокращения. Для увеличения скорости расслабления мышц можно использовать упражнения, требующие быстрого чередования сокращения и расслабления мышц (повторные прыжки, бросание и ловля мячей на коротких дистанциях и т.д.).

Координирующее напряжение можно лечить с помощью специальных упражнений на расслабление для развития чувства и восприятия расслабленного состояния мышц; учат добровольному расслаблению отдельных групп мышц. Могут быть задействованы контрастные упражнения — например, напряжение для расслабления; сочетание расслабления одних мышц с напряжением других.

Каждый из этих видов напряжения имеет свой собственный подход к релаксации. Но чтобы овладеть этими подходами, необходимо освоить правильную технику релаксации, которая будет представлена позже.

Как овладеть техникой релаксации

Непроизвольное мышечное расслабление (релаксация) основано на способности человека отключать импульсы двигательных центров головного мозга через психическое воображение. Общее расслабление мышц связано с ощущением покоя и безмятежности. Десятиминутный отдых в этом положении в сочетании с правильным дыханием восстанавливает силы и работоспособность, а также сон. Общая мышечная релаксация рекомендуется всем, но особенно необходима людям с сильной и быстрой реакцией на внешние раздражители. Люди с нервной предрасположенностью склонны к преувеличениям. Они быстро восстанавливаются и довольно быстро устают. Люди с медленной и слабой реакцией, а также гипотонические люди (люди с низким давлением) всегда должны делать некоторые упражнения для расслабления мышц.

При выполнении упражнений для расслабления мышц (релаксации) необходимо помнить, что наиболее эффективные, наиболее активные соединения находятся в мышцах лица и правой руки (для правши). Поэтому лучше начать с расслабляющих упражнений в мышцах лица и правой руки, а затем добиться полного расслабления остальных групп мышц. Кроме того, техника «релаксации» тренинга требует предварительного развития конкретных умственных и физических навыков, которые составляют своеобразную азбуку релаксации, включающую в себя контроль внимания, работу с сенсорными образами, вербальное внушение и контроль ритма дыхания. Давайте посмотрим на каждый элемент в отдельности:

1) Управление вниманием. Внимание — одна из самых креативных функций психики. Без способности долгое время удерживать внимание на предмете своей деятельности, не может быть и речи о производительности его усилий. Поэтому особое внимание следует уделять развитию сильных навыков сознательного использования этой психической функции. Хорошо известно, что внимание может быть пассивным и активным. В первом случае его невольно привлекают сильные или необычные внешние стимулы или внутренние психические явления (сенсорные образы, мысли, переживания). При активном внимании выбор внешнего или внутреннего объекта происходит в результате волевого усилия. Часто приходится преодолевать достаточно сильные проявления пассивного внимания.

Тренировка внимания начинается с концентрации его на внешних объектах, движущихся действительно монотонно. Наиболее удобно использовать движущиеся часовые стрелки (на первом этапе тренировки на движении секундной стрелки, а на втором — на движении минутной стрелки). Затем вы приступаете к фиксации внимания на самых простых (обязательно «неинтересных») объектах (карандаш, кнопка, собственный палец).

2) Работа с сенсорными изображениями. Развитие навыков добровольного сосредоточения внимания на сенсорных изображениях начинается с замены реальных объектов, использованных в первом упражнении, на воображаемые. От простых сенсорных образов переходим к более сложным, таким как представление тепла и гравитации, распространяющихся из отдельных областей (руки, ноги) на все тело. Следует отметить, что эти представления должны исходить из реального жизненного опыта, а не из абстрактных конструкций, поскольку в последнем случае они не обладают необходимой степенью эффективности. Это могут быть, например, визуальные образы (летний день с зеленым лесным газоном, морской берег с ритмичным звуком волн, голубое небо с парящей чайкой), сочетающиеся с соответствующими физическими ощущениями (тепло, освежающий ветерок) и внутренними (релаксация, спокойствие, тишина). Многочисленные вариации таких представлений обусловлены индивидуальными характеристиками человека, имеющимся запасом представлений и задачей обучения.

3) Вербальная стимуляция. Когда живописные представления поддерживаются соответствующими вербальными формулами, которые мысленно произносятся, это ускоряет наступление желаемого физиологического эффекта.

Формулировки мысленных словесных предложений всегда строятся в форме высказываний, они должны быть очень простыми и краткими (не более двух слов). Психическое произношение слов происходит медленно во времени с движениями дыхания. На вдохе произносится одно слово, на выдохе — другое, если фраза о самоинъекции состоит из двух слов, и только на выдохе, если фраза состоит из одного слова.

4) Контроль ритма дыхания. В релаксационных тренировках используются некоторые закономерности в действии дыхания на уровне умственной деятельности. Хорошо известно, что дыхательный цикл включает в себя фазы вдыхания, выдоха и паузы. Но не все знают, что во время вдоха происходит активация психического состояния, а во время выдоха — отдых. За счет произвольного установления ритма дыхания, при котором относительно короткая фаза вдыхания чередуется с более длительным выдохом, за которым следует эта пауза, можно достичь выраженного общего спокойствия. Тип дыхания, предполагающий более длительную фазу вдыхания с некоторой задержкой дыхания на вдохе и относительно короткую фазу выдоха, приводит к повышению активности нервной системы и всех функций организма. Овладев техникой релаксации, можно приступать к ее методам.

Методы расслабления

Методы релаксации:

метод имитации
Методы снятия мышечного напряжения и расслабления
Дыхание по кругу

Аутогенная тренировка или метод прогрессивной релаксации

Метод имитации: так называемая «поза кучера» — это не что иное, как полусонное состояние сидения. Эта поза похожа на позу кучера, сидящего на крыле (отсюда и название), или человека, дремлющего во время сидения в карете.

Рекомендуем выполнять данное упражнение, сидя на краю стула возле стола согнутыми ногами наполовину и на полшага друг от друга, руками (переплетёнными пальцами), висящими между ног (или отдыхающими на краю стола), туловищем и головой, наклонёнными вперёд. Находясь в этой позе, закройте глаза, дышите неглубоко диафрагмой (животом) и почувствуйте, как расслабляются мышцы вдоль позвоночника. Эта поза способствует ощущению «невесомости» (легкости) тела. Если представить себе, что язык прихрамывает, а шея «висит» без напряжения, то наступает легкое ощущение дремоты. Оставаясь в этой позе, когда возникают посторонние мысли, начинаешь наблюдать за своим дыханием — такое изменение внимания особенно полезно, если по каким-то причинам ты не был в настроении перед упражнением. Оставайтесь в этой полусонной позе до тех пор, пока вам удобно, так как продолжительность позы определяется вашим общим состоянием и внутренним настроением. Завершите сеанс после словесного самообмена. Повторите каждую фразу 3-6 раз:

«Чувство истощения улучшает деятельность нервных центров»; «Я отдохнул, успокоился».

Метод чередования мышечного напряжения и расслабления. Переход от мышечного напряжения к мышечному расслаблению не только укрепляет способность полностью расслабиться, но и позволяет быстрее восстановить потраченную энергию. Чередование напряжения и расслабления (особенно ритмического) — это гимнастика вегетативных центров нервной системы.

Этот метод проиллюстрирован двумя упражнениями, которые в различных вариациях могут быть полезны не только для релаксации, но и для терапевтических и рекреационных целей.

Упражнение №1: «Тягание на веревке». Упражнение выполняется стоя, при этом ноги располагаются на расстоянии шириной плеч. Представьте, что над вами, на уровне вытянутых рук, находится веревка. Поднимаясь на пальцы ног — дышите, как будто хватаетесь за руки «веревкой» и силой тянете вниз, сгибая руки и слегка приседая. Повторяйте эти движения 2-3 раза, чувствуя направление мышц. После выполнения упражнения три раза необходимо удобно сесть и максимально расслабить все мышцы тела.

Упражнение №2: «Поза фараона». (название относительное) примечательно тем, что позволяет на мгновение отключить свои мысли (в том числе и навязчивые), пока вы выполняете упражнение активно, быстро, аккуратно и с концентрацией внимания.

Вот как это работает: вы должны сидеть на краю стула, сгибать колени, скрещивать ноги так, чтобы вы могли удобно опираться на пальцы ног (как приподнимая пальцы ног). Руки раскладываются, ладони вверх, пальцы сжимаются в кулак. После вдыхания и удержания дыхания (в течение 2-3 секунд) следует одновременно и сразу же прижать пальцы ног к полу и напрячь мышцы рук (сжать пальцы в кулак). Вытягивая шею и освобождая подбородок (вы можете почувствовать растяжение позвоночника), вы должны смотреть вперед в одну точку с концентрацией и настойчивостью. После выполнения позы следует лечь на диван на 10-20 секунд, расслабить все мышцы тела или принять такое положение, сидя на стуле. Если во время перерыва появляются посторонние мысли, начните активно следить за процессом дыхания. Упражнение следует повторять 2-3 раза подряд.

Вдыхать «круг». Упражнение начинается с продолжительного вдоха, который проходит как по левой стороне тела (от большого пальца левой ноги до головы), так и с продолжительного выдоха — по правой стороне тела, начиная с головы, проходя через правую ногу до правого большого пальца правой ноги. Выполните тест с закрытыми глазами, чтобы избежать ненужных раздражителей. С закрытым ртом дышите через ноздри оби. Представьте себе вдыхание и выдох, как будто через точку между бровями. Затем дышите, мысленно произнося счет: на 1, 2, 3, 4 — вдох и на 1, 2, 3, 4 — выдох. Так образно представьте, что вы вдыхаете в позвоночник и выдыхаете от бровей до пупка.

Теперь вдыхайте медленно и тихо (с закрытыми глазами), как будто вы идете от большого пальца левой ноги до бровей, и выдыхайте, как будто вы идете от бровей вниз по правой стороне тела до пальцев правой ноги. Так что выдохни 6-10 раз. Тогда обрати внимание на выдох. Вы почувствуете, что при выдохе мышцы рук, шеи, туловища и ног дополнительно расслабятся. После некоторого мастерства вы почувствуете приятное ощущение тепла, когда выдохнете, стекая сначала вниз по рукам, а затем вниз по ногам, словно в волне. Обратите внимание, что при длительном выдохе необходимо мысленно произносить: «Руки согреваются, ноги согреваются».

Это дыхательное упражнение не только способствует приобретению способности к добровольному общему расслаблению мышц, но и снимает чрезмерное нервное и психологическое напряжение.

На странице курсовые работы по психологии вы найдете много готовых тем для курсовых по предмету «Психология».

Здесь темы рефератов по психологии

Читайте дополнительные лекции: